Du har spist aftensmad. Du er ikke sulten. Alligevel ender du foran køleskabet en time senere. Det er ikke dig, der er noget galt med. Det er et hormon, der gør sit job lidt for godt.
Hvad er ghrelin?
Ghrelin er et hormon, der produceres i maven. Jobbet er enkelt: når maven er tom, sender ghrelin et signal til hjernen, der siger "nu er det tid til at spise."
Niveauerne stiger før måltider og falder efter at du har spist. Det er den normale rytme.
Problemet er, at denne rytme kan forstyrres, og da kan du føle dig sulten hele tiden, selv når kroppen egentlig har fået nok.
Og hvad er leptin, så?
Leptin er modparten. Hvor ghrelin siger "spis", siger leptin "stop, du har fået nok."
Leptin produceres af dine fedtceller. Jo mere fedt du har lagret, jo mere leptin producerer kroppen. Tanken er, at hjernen skal få besked om, at du har nok energi i reserve, og dæmpe sulten.
Men her er problemet.
Mange der kæmper med vægten har faktisk meget leptin i blodet. Mere end gennemsnittet. Alligevel er de sultne hele tiden. Det skyldes, at hjernen er holdt op med at lytte til signalet. Det kaldes leptinresistens, og det er lidt som at skrue op for lyden på en radio ingen hører alligevel.
Hvad forstyrrer balancen?
Hvad kan du gøre?
Du kan ikke styre ghrelin direkte. Men du kan påvirke det.
Sov nok. Det er den enkeltfaktor, der har størst effekt. Syv til otte timer anbefales for de fleste voksne. Selv en halv time ekstra kan gøre en mærkbar forskel dagen efter.
Spis regelmæssigt. Lange pauser mellem måltiderne giver ghrelinen tid til at bygge sig op. Regelmæssige måltider holder niveauerne mere stabile.
Vælg mad med meget protein. Protein holder dig mæt længere end kulhydrater. Et æg, en kyllingefilet eller en håndfuld nødder gør mere for mæthedsfølelsen end en skive brød.
Reducer stress. Lettere sagt end gjort, men selv enkle tiltag som korte pauser og nok hvile kan gøre en forskel over tid.
Hvad betyder det for vægten?
Mange der kæmper med at tabe sig tror, at problemet er viljestyrke. Ofte handler det om biologi. Kroppen øger ghrelinproduktionen, når vægten falder, som en indbygget modstrategi mod vægttab. Det betyder, at støtte kroppen med god søvn, regelmæssige måltider og stabilt blodsukker er mindst lige så vigtigt som at tælle kalorier.
Kilder
Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
Opsummering
- Ghrelin er sulthormonet, der produceres i maven og sender signaler til hjernen om at spise
- Leptin er modparten der siger "stop" — men hjernen kan holde op med at lytte
- For lidt søvn øger ghrelin og sænker leptin på samme tid
- Stress og strenge diæter forstyrrer også balancen
- God søvn, regelmæssige måltider og proteinrig mad er de vigtigste tiltag
Craveless er et kosttilskud og erstatter ikke lægemidler eller medicinsk behandling.
