Kæmper du med energidyk, uforklarlig vægtøgning eller en sukkertrang der aldrig giver sig? Det kan handle om hvordan din krop håndterer insulin. Her får du en enkel indføring i hvad insulinresistens er, og hvilke greb du kan tage for at støtte en normal blodsukkerbalance.

6 min læsning

Hvad er egentlig insulinresistens?

Har du nogensinde undret dig over hvorfor nogle kan spise hvad som helst uden at tage på, mens andre føler de tager på bare ved at se på en bolle? Eller hvorfor sukkertrangen nogle gange føles helt umulig at modstå, især om eftermiddagen? Svaret kan ligge i kroppens hormoner, nærmere bestemt insulin.

Insulinresistens er et begreb vi hører stadigt oftere, men hvad betyder det egentlig for dig og din hverdag? Kort forklaret handler det om hvor effektivt din krop klarer at bruge energien fra maden du spiser. Når denne proces ikke fungerer optimalt, kan det påvirke alt fra energiniveauet og humøret til taljen og madlysten.

I denne artikel ser vi nærmere på mekanismerne bag insulinresistens, hvordan det påvirker vægten og sukkertrangen, og vigtigst af alt: hvilke livsstilsgreb du kan tage for at støtte en sund balance i kroppen.

Hvad er insulinresistens?

For at forstå insulinresistens må vi først forstå hvad insulin gør. Insulin er et hormon der fungerer som en "nøgle". Når du spiser kulhydrater, stiger blodsukkeret. Bugspytkirtlen udskiller da insulin for at låse dine celler op så sukkeret (glukosen) kan slippe ind og bruges som energi.

Ved insulinresistens fungerer denne nøgle ikke lige så godt længere. Cellerne er blevet mindre følsomme over for insulinets signaler – de gør modstand. Resultatet er at døren til cellerne forbliver delvist lukket.

Kroppen reagerer på dette ved at producere endnu mere insulin for at tvinge blodsukkeret ned. Du ender da i en situation hvor du har både højt blodsukker og høje insulinniveauer i blodet samtidig.

Hvorfor opstår det?

Det er sjældent én enkelt årsag, men ofte en kombination af faktorer:

• Kost: Et højt indtag af sukker og hurtige kulhydrater over tid kan belaste systemet.
• Inaktivitet: Fysisk aktivitet hjælper cellerne med at blive mere følsomme over for insulin.
• Vægt: Især fedt lagret omkring maven kan udskille stoffer der forstyrrer insulinfunktionen.
• Stress og søvn: Kronisk stress og lidt søvn påvirker hormonbalancen negativt.

Tegn og symptomer på ubalance

Mange kan have en grad af insulinresistens uden at vide det. Der er dog nogle almindelige tegn der kan tyde på at kroppen arbejder hårdt med at regulere blodsukkeret.

Almindelige kendetegn kan være:

• Intens sukkertrang: Især efter måltider. Selv om du netop har spist, råber kroppen efter mere energi fordi cellerne "sulter".
• Energidyk: Du bliver akut træt efter at have spist kulhydratrig mad.
• Vægtøgning omkring taljen: Insulin er et lagringshormon, og høje niveauer fremmer fedtlagring, især visceralt fedt (mavefedt).
• Svært at tabe sig: Til trods for at du spiser sundt og træner.
• Hyppig sult: Følelsen af aldrig at blive helt mæt.

Insulinresistens og vægtøgning

Sammenhængen mellem insulinresistens og vægtøgning er frustrerende for mange. Insulin har nemlig et dobbelt job: Det skal ikke bare fragte sukker ind i cellerne, det fungerer også som kroppens fremmeste fedtlagringshormon.

Når insulinniveauet er kronisk højt, får kroppen besked om at:

• Lagre energi som fedt.
• Lukke for fedtforbrændingen.

Så længe insulinniveauerne er høje, er det fysiologisk meget svært for kroppen at hente lagret fedt ud og bruge det som energi. Kroppen er simpelthen "låst" i lagringstilstand. Dette forklarer hvorfor mange oplever at de spiser lidt, men alligevel ikke taber sig.

Kost ved insulinresistens

Når det gælder insulinresistens og kost, er målet at vælge mad der giver en langsom og stabil blodsukkersstigning, så kroppen slipper for at pumpe store mængder insulin ud.

Mad der støtter balance

• Fiberrige grøntsager: Broccoli, spinat, kål og asparges fylder maven uden at påvirke blodsukkeret meget.
• Proteiner: Fisk, kylling, æg og bælgfrugter giver mæthed og påvirker blodsukkeret i mindre grad.
• Sundt fedt: Avocado, nødder, olivenolie og fed fisk bidrager til at dæmpe blodsukkersstigningen fra et måltid.
• Komplekse kulhydrater: Vælg fuldkorn, havre og quinoa frem for hvidt mel.

Mad at være opmærksom på

• Sukker og søde sager: Giver hurtige blodsukkertoppe.
• Raffineret stivelse: Hvidt brød, pasta og hvide ris opfører sig næsten som sukker i kroppen.
• Søde drikke: Sodavand og juice giver store mængder sukker uden fibre til at bremse optagelsen.

Livsstilsgreb for bedre insulinfølsomhed

Den gode nyhed er at du kan gøre meget selv for at påvirke kroppens insulinfølsomhed. Små ændringer i hverdagen kan have stor effekt over tid.

1. Bevægelse er medicin

Dine muskler er store forbrugere af glukose. Når du bruger musklerne, enten ved at gå en tur, træne styrke eller bare være i aktivitet, hjælper du kroppen med at rydde sukker ud af blodet. Både konditionstræning og styrketræning er gunstigt.

2. Prioriter søvn

Søvnmangel stresser kroppen og kan reducere insulinfølsomheden allerede efter én nat med dårlig søvn. Prøv at få 7-8 timers kvalitetssøvn hver nat.

3. Stress ned

Stresshormonet kortisol frigiver sukker i blodet for at give dig energi til at håndtere "faren". Ved kronisk stress forbliver blodsukkeret forhøjet, hvilket kræver mere insulin.

4. Overvej tilskud der støtter blodsukkeret

For mange kan det være udfordrende at få nok af alle de næringsstoffer der er brug for gennem kosten alene. Enkelte mineraler spiller en især vigtig rolle for kroppens omsætning af næringsstoffer.

Krom er et sådant sporstof. Det er dokumenteret at krom bidrager til at opretholde normale blodsukkerniveauer. Dette er vigtigt fordi et stabilt blodsukker er selve grundlaget for at undgå de store svingninger der trigger sukkertrang og sult.

Craveless indeholder 110 μg krom per dagsdosis, netop for at støtte denne funktion. Derudover finder du ingredienser som zink, der bidrager til normal omsætning af kulhydrater, og vitamin D3 som bidrager til immunsystemets normale funktion.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen på insulinresistens og diabetes?

Insulinresistens anses ofte som et forstadium. Ved insulinresistens klarer kroppen stadig at holde blodsukkeret i skak ved at overproducere insulin. Ved type 2-diabetes klarer bugspytkirtlen ikke længere at producere nok insulin til at kompensere, og blodsukkeret bliver kronisk for højt.

Kan man blive kvit med insulinresistens?

Livsstilsændringer har vist sig at være meget effektive for mange. Ved at lægge kosten om, øge aktivitetsniveauet og reducere stress, kan mange opleve at kroppens insulinfølsomhed forbedres betydeligt.

Hvorfor får jeg sukkertrang af insulinresistens?

Når cellerne er resistente over for insulin, får de ikke den energi de har brug for fra maden du spiser. Hjernen tolker dette som energimangel og sender kraftige signaler ud om at du skal spise hurtig energi – altså sukker og kulhydrater. Krom kan bidrage til at opretholde normale blodsukkerniveauer, hvilket kan være en støtte i hverdagen.

Kilder

• Fødevarestyrelsen. De officielle Kostråd. www.foedevarestyrelsen.dk
• EFSA (European Food Safety Authority). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium.
• Statens Serum Institut. Fakta om diabetes type 2.