Tiamin (vitamin B1) er essentielt for at omdanne kulhydrater til energi og støtte nervesystemet. Her får du et overblik over tiamins fordele, symptomer på mangel, sikker dosering og hvilke fødevarer der er gode kilder.

6 min read

Tiamin

Tiamin, også kendt som vitamin B1, er afgørende for kroppens evne til at omdanne kulhydrater til energi og opretholde et velfungerende nervesystem. Som det første B-vitamin, der blev opdaget, spiller det en central rolle i cellernes energiproduktion og hjernens funktion. Tiamin er en vigtig ingrediens i Craveless, der bidrager til et normalt energistofskifte og støtter nervesystemets funktion.

Hvad er tiamin, og hvorfor har kroppen brug for det?

Tiamin er et vandopløseligt B-vitamin, som kroppen ikke selv kan producere. Da kroppen heller ikke kan lagre det i store mængder, er vi afhængige af en jævnlig tilførsel gennem kosten eller kosttilskud.

Tiamin indgår i koenzymet tiaminpyrofosfat (TPP), som er nødvendigt for flere vigtige processer i kroppen:

• energistofskifte: det bidrager til at omdanne maden vi spiser, især kulhydrater, til glukose og energi
• nervesystemet: vitaminet bidrager til nervesystemets normale funktion
• psykologisk funktion: det støtter en normal psykologisk funktion, herunder hukommelse og koncentration
• hjertehelbred: tiamin bidrager til hjertets normale funktion

Tiamin B1 og vitamin B1

Der er ingen forskel på tiamin, tiamin B1 og vitamin B1. Betegnelserne bruges i flæng om det samme næringsstof. Navnet "B1" stammer fra, at det var det første vitamin i B-komplekset, der blev identificeret.

Vitaminets roller i kroppen er omfattende. Det fungerer som en katalysator i kulhydratstofskiftet, hvor det sørger for, at glukose bliver omdannet til adenosintrifosfat (ATP) – cellernes primære energikilde. Uden tilstrækkeligt tiamin stopper denne energiproduktion op, hvilket kan føre til træthed og nedsat funktion i væv, der kræver meget energi, såsom hjerne og muskler.

Fordele ved tiamin

Tiamin har en række funktioner, som er afgørende for dit helbred. Her er de vigtigste fordele:

• støtter energiniveauet: ved at effektivisere omdannelsen af kulhydrater til energi bidrager tiamin til et normalt energistofskifte
• hjernefunktion og hukommelse: vitaminet er nødvendigt for produktionen af acetylcholin, en neurotransmitter der er vigtig for hukommelse og læring
• nervesystemets sundhed: tiamin bidrager til udviklingen af myelinskeden, som beskytter nerverne og sikrer effektiv signaloverførsel
• mental balance: tilstrækkelige niveauer bidrager til en normal psykologisk funktion
• hjertefunktion: det støtter overførslen af nervesignaler og muskelsammentrækninger i hjertet

I Craveless arbejder tiamin sammen med andre B-vitaminer for at støtte kulhydratstofskiftet. Dette bidrager til en mere stabil energifrigivelse fra maden.

Tiamin og energi fra kulhydrater

Forbindelsen mellem tiamin og kulhydrater er direkte og vigtig. Tiamin fungerer som en nøgle, der låser op for energien i de kulhydrater, vi spiser. Det deltager i glykolysen og citronsyrecyklussen (Krebs-cyklussen), processerne hvor glukose brydes ned til energi.

Personer, der spiser mange kulhydrater, har faktisk et øget behov for tiamin, fordi forbruget af vitaminet stiger i takt med kulhydratindtaget. Hvis indtaget af tiamin er lavt i forhold til kulhydratindtaget, klarer kroppen ikke at udnytte energien effektivt.

Tiamin og hjernefunktion

Hjernen er storforbruger af glukose og kræver konstant energitilførsel. Da tiamin er nødvendigt for glukosestofskiftet, er hjernen særligt sårbar over for mangel. Tiamin er også direkte involveret i produktionen af signalstoffer og vedligeholdelsen af nerveceller.

Lave niveauer kan vise sig som "hjernetåge", dårlig koncentration og irritabilitet.

Mangel på tiamin

Mangel på tiamin kan variere fra milde symptomer til alvorlig sygdom. Den klassiske mangelsygdom er beriberi, som historisk set ramte befolkninger, der levede hovedsageligt af polerede ris. I vestlige lande er alvorlig mangel sjælden, men milde former kan forekomme, især hos visse risikogrupper.

Symptomer på mild til moderat mangel kan inkludere:

• træthed og lav energi
• irritabilitet og humørsvingninger
• dårlig koncentration og hukommelse
• nedsat appetit
• muskelsvaghed
• snurren eller følelsesløshed i hænder og fødder

Risikogrupper for mangel inkluderer:

• personer med højt alkoholforbrug (alkohol hæmmer optagelsen)
• ældre (nedsat optagelse og indtag)
• personer med meget ensidig kost rig på raffinerede kulhydrater
• personer med malabsorptionstilstande

Tiamin og sikkerhed

Tiamin betragtes som meget sikkert. Da det er vandopløseligt, vil overskud, som kroppen ikke har brug for, blive udskilt via urinen. Der er ikke fastsat nogen øvre grænse for indtag af de europæiske sundhedsmyndigheder. Craveless indeholder 1,1 mg tiamin pr. tablet, som svarer til 100 % af referenceindtaget.

Hvor meget tiamin skal du have om dagen?

Behovet for tiamin hænger sammen med energiindtaget, især indtaget af kulhydrater. De officielle anbefalinger for dagligt indtag er:

• voksne mænd: 1,2–1,4 mg
• voksne kvinder: 1,0–1,1 mg

Dosen er tilpasset for at støtte energistofskiftet og nervesystemfunktion som en del af en varieret kost.

Tiamin i mad: gode kilder

Tiamin findes i både animalske og vegetabilske fødevarer. De rigeste kilder inkluderer:

• kød: især svinekød og indmad som lever
• fisk: ørred, laks og tun
• fuldkorn: havre, rug og fuldkornshvede
• bælgfrugter: ærter, bønner og linser
• nødder og frø: solsikkefrø og macadamianødder

Det er værd at bemærke, at tiamin er følsomt over for varme og vand. Op til 50 % af vitaminet kan gå tabt under kogning, især hvis kogevandet hældes fra. Raffinering af korn (som ved produktion af hvidt mel og hvide ris) fjerner også størstedelen af tiaminet. Et tilskud som Craveless kan sikre tilstrækkeligt indtag sammen med andre B-vitaminer.

Ofte stillede spørgsmål om tiamin

Hvad er tiamin?

Tiamin, også kaldet vitamin B1, er et vandopløseligt B-vitamin, der er essentielt for at omdanne kulhydrater til energi. Det var det første B-vitamin, der blev opdaget, og er nødvendigt for normal hjerne- og nervefunktion.

Hvad er forskellen på tiamin og vitamin B1?

Der er ingen forskel – tiamin og vitamin B1 er to navne for det samme vitamin. "B1" henviser til, at det var det første B-vitamin, der blev opdaget.

Hvor meget tiamin har jeg brug for dagligt?

Voksne mænd har brug for 1,2–1,4 mg dagligt, mens kvinder har brug for 1,0–1,1 mg. Behovet stiger, hvis du spiser mange kulhydrater. Craveless indeholder 1,1 mg tiamin pr. tablet.

Hvor lang tid går der, før jeg mærker effekten af tiamin?

For energi og mental klarhed kan du mærke forbedring inden for få dage til 1–2 uger ved mangel. Ved tilstrækkelige niveauer bidrager tiamin til at opretholde en normal funktion.

Hvad sker der, hvis jeg mangler tiamin?

Mild mangel giver træthed, irritabilitet, dårlig koncentration og muskelsvaghed. Alvorlig mangel kan føre til beriberi eller Wernicke-Korsakoff syndrom.

Hvorfor har jeg brug for mere tiamin, hvis jeg spiser mange kulhydrater?

Tiamin er nødvendigt for at omdanne kulhydrater til energi. Jo flere kulhydrater du spiser, desto mere tiamin har kroppen brug for til at omsætte dem.

Kan jeg tage tiamin sammen med andre tilskud?

Ja, tiamin kan trygt kombineres med andre vitaminer og mineraler. I Craveless er tiamin kombineret med andre B-vitaminer og mineraler.

Kilder

• Fødevarestyrelsen (2023). Alt om kost - Vitaminer og mineraler.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2009). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to thiamine.
• Nordic Nutrition Recommendations 2023